Karbohidrat dan protein merupakan sumber energi dan pembentuk otot yang
sangat diperlukan oleh manusia khususnya anak remaja yang dalam proses
pertumbuhan.
Makanan yang mengandung protein sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk
pembentukan masa otot. Sumber protein hewani yang berkualitas tinggi dapat
membantu anda mendapatkan asupan asam amino dan nutrisi penting lainnya. Hewan
umumnya memiliki kandungan protein lebih tinggi jika dibandingkan dengan
tumbuh-tumbuhan akan tetapi juga memiliki kandungan lemak yang relatif lebih
tinggi juga.
Karbohidrat adalah sumber utama energi bagi tubuh kita, yang terutama
diperoleh dari makanan berbasis tumbuhan dan produk susu. Ada tiga jenis
karbohidrat, yaitu pati, gula dan serat.
Pati terbuat dari rantai gula kecil, yang memecah untuk memberikan
energi. Setiap gram pati mengandung 4 kalori, dan Gula adalah karbohidrat
sederhana yang dapat dengan mudah dicerna oleh tubuh. Sementara itu serat tidak
memberikan kalori, karena tubuh kita tidak memecah serat selama proses pencernaan.
Makanan yang mengandung gula tinggi adalah seperti gula permen, jeli,
minuman soda, kue dan buah-buahan. Makanan yang mengandung pati seperti mie,
roti, biji-bijian dan sayuran. Mengkonsumsi karbohidrat tinggi serat dalam
jumlah tepat yang dimoderasi akan membantu kita untuk menjaga berat badan yang
sehat. Sementara itu terlalu banyak mengkonsumsi kalori dapat menyebabkan
kenaikan berat badan dengan cepat, tekanan darah tinggi, dan tidak baik
terutama bagi orang yang menderita diabetes.
Kebanyakan orang yang memilih untuk diet rendah karbohidrat adalah untuk
menurunkan berat badan. Akan tetapi asupan karbohidrat untuk tubuh kita
haruslah seimbang, karena bisa berbahaya juga bagi tubuh jika kurang
karbohidrat. Setiap gram karbohidrat mengandung 3,75 kilokalori. Tubuh kita
membutuhkan sekitar 40 sampai 60% kalori dari karbohidrat, jika lebih
rendah dari ini tidaklah sehat. Jika kurang asupan karbohidrat, maka tubuh akan
mengambil lemak untuk di bakar menjadi energi, jika lemak tidak ada, maka tubuh
akan mengambil protein sebagai bagian dari jaringan tubuh kita.
Direkomendasikan oleh The Daily Allowance, asupan sehat karbohidrat untuk orang
dewasa adalah 130 gram.
Berikut ini 17 makanan yang mengandung karbohidrat sehat yang tinggi :
1 . Putih telur :
Putih telur tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga tinggi
karbohidrat. Karbohidrat sangat penting untuk mendapatkan massa otot. Putih
telur juga kaya akan riboflavin, selenium namun rendah lemak jenuh dan
kolesterol.
2 . kentang :
Kentang juga mengandung cukup baik karbohidrat dalam bentuk pati. 1
cangkir porsi kentang rebus mengandung 31 gram karbohidrat , dan secangkir
kentang tumbuk 36 gram karbohidrat. Kentang goreng mengandung karbohidrat
dengan jumlah tertinggi yaitu 35 %, sedangkan kentang goreng mengandung 27 %
karbohidrat. Kentang juga kaya akan kalium. Satu kentang berukuran sedang
hanya memberikan 110 kalori dan bebas dari natrium, kolesterol, dan
lemak, yang membuat kentang bagus untuk diet apapun. Sementara itu umbi
yang gurih ini juga mengandung Vitamin C , Vitamin B6 , serat dan zat besi .
3 . Biji-bijian :
Seluruh biji-bijian merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat
makanan yang sangat bagus. Hampir setiap butir biji-bijian berisi karbohidrat
kompleks dalam jumlah yang tinggi, dan masing-masing mengandung dedak gandum
dan endosperm yang memberikan nutrisi dan senyawa yang berbeda yang
berkontribusi terhadap kesehatan. Beberapa biji-bijian yang banyak mengandung
karbohidrat termasuk beras, jagung, gandum, barley,dan gandum. Beras merah
mengandung 38 mg karbohidrat per porsi. Tidak hanya menyediakan energi dan
meningkatkan karbohidrat, beras merah juga mengandung serat yang
baik yang membantu pencernaan. Gandum murni juga memiliki jumlah karbo
yang sama, namun biasanya terlalu banyak bahan kimia daripada sayur dan buah.
Gandum bermanfaat meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu manajemen
berat badan.
4 . Buah jeruk :
Juga diketahui bahwa produk jeruk merupakan sumber vitamin, mineral dan
serat makanan yang berkontribusi terhadap pertumbuhan yang sehat, pengembangan
dan kecukupan gizi tubuh. Energi utama dalam buah jeruk adalah karbohidrat.
Jeruk mengandung karbohidrat sederhana, fruktosa, glukosa dan sukrosa, serta
asam sitrat yang memberikan kita energi. Satu buah jeruk yang berukuran sedang
mengandung 18,5 karbohidrat dan 2,7 gram serat. 151 gram jeruk mengandung 14 g
karbohidrat.
5 . Buah berri:
Buah berri kaya akan pigmen alami yang disebut dengan antosianin dan
antioksidan. Buah berrie seperti stroberi, blueberry dan blackberry juga
mengandung karbohidrat. Blackberry dan stroberi mengandung 14 gram karbohidrat,
sementara blueberry paling tinggi karbohidrat atau 21 gram per cangkir.
Buah berri dikenal tinggi antioksidan, yang akan memberikan perlidungan bagi
tubuh dari kerusakan sela akibat radikal bebas.
6 . Semangka :
Selain rendah kalori dan kadar air yang tinggi, semangka merupakan
sumber vitamin C yang sangat baik dari vitamin C dan betakaroten, yang
merupakan antioksidan utama yang mencegah katarak dan meningkatkan penglihatan.
½ cangkir potongan dadu semangka mengandung 5,5 gram karbohidrat dan memiliki
indeks glikemik rata-rata 72.
7 . apel :
Apel yang lezat dan renyah adalah salah satu buah yang paling populer
dan favorit bagi para pecinta kesehatan. Satu uah apel ternyata mengandung 23
gram karbohidrat. Sementara itu 8 oz jus apel mengandung 30 gram karbohidrat.
Apel dikenal mengandung fitonutrien dan antioksidan yang sangat diperlukan
untuk kesehatan yang optimal .
8 . Ubi jalar :
Ubi jalar menyediakan karbohidrat yang cukup untuk memberikan kita
energi. Delapan ons ubi jalar mengandung 240 kalori dan 55 gram karbohidrat.
Sementara itu Ubi jalar rendah sodium, dan sangat rendah lemak jenuh dan
kolesterol. Ia juga sumber serat yang baik, vitamin B 5, Kalium, Vitamin A , vitamin
C dan mangan. Umbi lainnya adalah singkong yang termasuk tinggi
karbohidrat.
9 . Kacang-kacangan:
Kacang-kacangan mengandung lebih banyak protein, jika dibandingkan
dengan jenis sayuran lainnya. Sama seperti biji-bijian, kacang-kacangan juga
kaya akan karbohidrat kompleks. Selain karbohidrat, kacang juga mengandung
protein, asam lemak omega 3 dan berbagai vitamin dan mineral. Hal ini juga
tinggi serat yang bermanfaat untuk membantu pencernaan, dan membantu
menjaga berat badan yang sehat. Jenis Kacang-kacangan yang mengandung protein
tinggi adalah lentil, kacang polong, kacang polong split, kedelai, kacang
merah, dan kacang pinto.
10 . sereal :
Sereal mengandung tinggi karbohidrat, yaitu sekitar 98 %. Berbeda dengan
sereal buatan sendiri seperti oat atau rye, dimana yang hanya mengandung 13-15
% karbohidrat. Nutrisi lain dalam sereal termasuk vitamin serat, protein, seng,
zat besi dan vitamin B. Oat adalah pilihan sarapan yang sehat.
11 . Buah-buahan kering :
Buah kering seperti kiwi, plum, kismis dan kurma mengandung
karbohidrat yang baik, beserta dengan serat dan vitamin penting lainnya.
Makanan kering seperti apel, plum, pisang adalah 88 % karbohidrat, sementara
buah persik kering, aprikot dan kismis mengandung sekitar 75 % karbohidrat. Dan
hanya 1/4 cangkir kismis menyediakan 45g karbohidrat. Ketika menambahkan
karbohidrat untuk diet Anda, pertimbangkan untuk menggunakan buah-buahan kering
pada salad, dan makanan penutup.
12 . Pizza :
Jumlah karbohidrat dalam pizza tergantung pada ketebalan. Jadi biasanya
orang memilih untuk pizza yang tipis adalah untuk menghindari karbohidrat
ekstra. JPizza rata-rata mengandung 23 hingga 25 % karbohidrat dengan topping.
Cobalah untuk memasukkan sebanyak sayuran yang Anda bisa untuk membuat pizza
yang sehat.
13 . pisang :
Pisang adalah buah tinggi serat dan potasium, dan satu buah pisang
mengandung karbohidrat 24g. Pisang juga mengandung gula tertinggi dibandingkan
dengan buah lainnya. elain itu pisang juga kaya akan vitamin B6, vitamin C dan
serat. Sertakan setidaknya satu buah pisang untuk sarapan Anda sehari-hari.
14. roti
Roti adalah sumber vitamin, mineral, serat dan karbohidrat, serta cukup
rendah kolesterol dan lemak. Sepotong roti gandum mengandung sekitar 20 gram
karbohidrat. Roti putih adalah jenis roti yang mengandung karbohidrat paling
tinggi. Cobalah untuk membatasi asupan roti Anda, atau memilih roti cokelat
bukan yang roti putih.
15 . pasta :
Pasta putih dan pasta semolina tinggi karbohidrat dan asam glikemik.
Cobalah untuk menggunakan pasta quinoa atau pasta gandum bukan, serta beberapa
sayuran sehat sebagai topping. Tiga cangkir pasta spaghetti memberikan tubuh
kita dengan 97g karbohidrat. Pasta gandum juga kaya akan vitamin B dan zat besi
yang menambahkan nilai gizinya.
16 . Sayuran hijau :
Beberapa sayuran hijau juga kaya akan karbohidrat, serta mengandung
mineral penting dan vitamin. Meskipun Anda harus meminimalkan konsumsi
karbohidrat sederhana, jumlah rendah yang ditemukan dalam sayuran hijau tidak
berbahaya, karena juga mengandung tinggi nutrisi.
17 . Produk susu :
Beberapa produk susu juga tinggi karbohidrat kompleks, akan tetapi
selalu dianjurkan untuk memilih produk susu yang rendah lemak untuk mencegah
kolesterol tinggi dan efek samping lain dari makanan yang tinggi lemak. Susu
kedelai, yoghurt rendah lemak dan susu skim adalah pilihan yang lebih baik
untuk menambahkan karbohidrat kedalam diet Anda. Produk susu juga merupakan
sumber protein, vitamin, mineral, riboflavin, magnesium, kalium, dan kalsium.
Semua ini dikombinasikan akan mengurangi resiko osteoporosis, membantu
menurunkan lemak tubuh, serta menjaga kesehatan jantung dan fungsi saraf yang
tepat.
24 Makanan yang mengandung tinggi protein
1.Daging.
Daging sangat diperlukan dalam masa pertumbuhan karena mengandung
tinggi protein. Anda bisa memilih daging sapi atau daging kambing untuk
memenuhi protein harian anda. Dalam 100 gram daging sapi mengandung 14 gram
protein sedangkan dalam 100 gram daging kambing terdapat 27 gram kandungan
protein, selain protein daging kambing juga mengandung nutrisi penting lainnya
seperti zat besi, vitamin B12, fosfor dan selenium.
2.Ayam tanpa kulit.
Daging ayam kaya akan kandungan protein hewani, dalam 3 ons menyediakan
27 gram protein. Selain ayam Kalkun juga merupakan sumber protein yang sangat
baik. Untuk penyajiannya usahakan tidak digoreng karena akan mengandung
banyak lemak. Anda bisa membuatnya menjadi sup dengan ditambah sayur-sayuran
segar.
3.Telur.
Protein dalam telur memiliki kualitas yang sangat tinggi karena asam
amino esensial yang dimilikinya hampir ideal untuk memenuhi kebutuhan tubuh
Anda. Satu telur berukuran besar mengandung sekitar 6.3 gram protein
hewani, 3.6 gram protein dalam putih dan 2.7 gram protein dalam kuning telur.
Bagi anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi sebaiknya memilih putih telur
karena bebas lemak dan bebas kolesterol. Sedangkan Kuning telur mengandung
lemak jenuh dan kolesterol oleh sebab itu mengkonsumsi telur terutama kuning
telur tidak boleh berlebihan. Walapun kuning telur mengandung kolesterol tetapi
juga menyediakan zat besi dan vitamin D yang sangat baik untuk tulang.
4.Susu.
Secangkir susu skim menyediakan 8 gram protein. Selain protein
susu juga menyediakan kalsium yang cukup tinggi. kalsium merupakan jenis
mineral penting untuk mempertahankan kepadatan tulang. And dapat menyajikan
segelas susu untuk sarapan dengan ditambahkan keju rendah lemak dengan biji
bunga matahari dan buah stroberi untuk camilan sehat yang tinggi protein.
5.Ikan laut.
Berbagai jenis Ikan menyediakan protein hewani yang berkualitas
tinggi. Satu porsi 3 ons ikan tuna mengandung 22 gram protein, sedangkan ikan
salmon mengandung 19 gram protein dalam 3 ons. Jenis Ikan laut umumnya
mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung, selain
itu ikan memiliki kandungan lemak dan kolesterol lebih rendah jika dibandingkan
dengan daging sapi ataupun daging kambing.
6.Kepiting.
Di dunia ada sekitar 5.000 spesies kepiting yang dikonsumsi oleh
manusia. Kepiting memang terkenal memiliki kandungan protein yang cukup tinggi
sehingga sangat baik dikonsumsi bagi anak yang dalam masa pertumbuhan.
Kepiting merupakan makanan sumber vitamin dan mineral penting, rendah
lemak dan memiliki sedikit kalori. Kepiting juga mengandung asam lemak esensial
termasuk zat besi, seng, kalium, magnesium kalsium dan fosfor. Walaupun
kepiting mengandung banyak nutrisi penting akan tetapi anda juga harus
berhatai-hati dalam mengkonsumsi makanan yang satu ini karena mengandung
kolesterol yang cukup tinggi.
7.Belalang.
Makanan yang satu ini bagi sebagian orang mungkin dianggap kurang lazim
untuk dikonsumsi dan mungkin juga dihindari oleh beberapa orang, perlu anda
ketahui bahwa belalang merupakan salah satu makanan sumber protein yang cukup
tinggi. Seperti diungkapkan pakar ilmu gizi dari Institut Pertanian Bogor (IPB)
Profesor Ahmad Sulaiman, belalang merupakan hewan yang memiliki beragam jenis
kandungan nutrisi penting seperti protein, vitamin, asam lemak esensial dan
mineral. Karena kandungan proteinnya yang tinggi itu pula lah yang membuat anda
harus berhati-hati dalam mengkonsumsinya karena bagi sebagian orang yang alergi
biasanya akan mengalami gatal-gatal.
8.Tahu.
Makanan yang satu ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi kita, tahu
merupakan makanan khas indonesia yang hampir selalu ada di menu sehari-hari
kita. Tahu merupakan salah satu makanan yang mengandung protein cukup baik per
4 ons tahu mengandung sekitar 10 gram protein. Harganya yang murah juga
menjadikan tahu sebagai makanan alternatif pengganti protein hewani.
9.Jamur.
Makanan yang satu ini memang sudah mulai populer di masyarakat
indonesia. Selain rasanya yang lezat jamur diketahui juga memiliki kandungan
protein yang cukup tinggi. Jamur mengandung aneka mineral penting
seperti besi, selenium, kalium, fosfor, riboflavin, asam pantotenat,
tembaga, dan seng. Selain itu jamur juga rendah kalori sehingga sangat
baik bagi anda yang ingin menurunkan berat badan. Anda dapat mengolahnya
menjadi berbagai macam makanan seperti sup jamur atau tumis jamur.
10.Ikan lele.
Ikan yang satu ini merupakan salah satu jenis ikan air tawar yang
mengandung tinggi protein. Dalam satu porsi ikan lele, mengandung setidaknya
15,6 gram protein yang dapat memenuhi kebutuhan asam amino yang dibutuhkan
tubuh Anda.
11.Kacang almound.
kacang almound menjadi penutup daftar makanan yang mengandung protein, kacang almound
diketahui memiliki kandungan protein yang tidak kalah dari jenis makanan
lainnya, dalam 100 gram kacang almound mengandung 22 gram protein. Selain
itualmond juga mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung.
12. Buah Apel.
Buah apel dapat dikonsumsi baik dalam keadaan mentah ataupun dimasak. 2
buah apel berukuran sedang menagndung sekitar 0,60 gram protein. dan jika
didiris menghasilkan 0,30 gram protein.
13.Buah Manggis.
Buah yang memiliki warna ungu ini mengandung 0,5 gram protein per 100
gram. 1 cangkir buah manggis mengandung sekitar 0,89 protein.
14.Jeruk keprok. Jeruk keprok juga salah satu buah yang kaya akan
kandungan proteinnya. 1 buah jeruk berukuran besar menagndung 1 gram protein.
15.Buah pisang.
Buah Pisang adalah salah satu buah yang memiliki manfaat yang cukup
banyak untuk kesehatan. Buah pisang mengandung 4 gram protein per 100
gram.
16.Blueberry .
Blueberry selain mengandung protein tinggi juga kaya akan vitamin dan
mineral.Blueberry tersedia dalam beberapa bentuk seperti kaleng, manis, tawar,
mentah dan sirup. 1 mangkuk blueberry mengandung 1.10 gram protein.
17.Buncis.
Buncis dan kacang-kacangan merupakan salah satu makanan yang kaya akan
kandugan protein dan dianggap sumber protein terbaik untuk vegetarian.
Kacang-kacangan termasuk kacang polong, lentil dan kacang-kacangan seperti
Pinto, garbanzo, putih, ginjal dan kacang kedelai, semuanya dikemas dengan
protein. selain protein Kacang juga kaya akan kandungan sarat.
18.Buah Jambu
Jambu mengandung 3 gram protein. Selain protein buah jambu juga mengandung kalsiumdan jumlah tinggi
vitamin C.
19.Buah Alpukat. Buah yang satu ini salah satu makanan yang paling
bergizi dan mengandung jumlah tinggi protein. Buah alpukat menyediakan 5
gram protein per 8 ons.
20.Asparagus.
Sayuran hijau ini sangat fleksibel dan dapat direbus, dipanggang,
dikukus ataupun digoreng. Asparagus juga merupakan makanan yang padat
nutrisi. Setengah cangkir asparagus mengandung 2 gram protein.
21Kembang kol.
kol Mengandung 3gm protein per porsi. Kembang kol juga merupakan sumber
yang baik dari vitamin K yang bermanfaat sebagai anti-inflamasi yang dalam
tubuh. Selain itu Kembang kol juga kaya akan serat dan bermanfaat untuk saluran
pencernaan.
22.Buah kurma.
Buah yang berasal dari daerah Arab ini adalah buah manis dan lezat yang
kaya akan kandungan gula alami. Buah Kurma merupakan sumber yang sangat baik
dari protein. dalam 100 gram buah kurma memberikan Anda 2,50 gram
protein.
23.Brokoli.
Brokoli diketahui mengandung rendah lemak, tinggi protein dan mengandung
nutrisi penting seperti Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C zat besi dan serat
makanan. ½ cangkir brokoli memberikan sekitar 2 gram protein.
24.Kecambah.
Kecambah mengandung vitamin, mineral, serat dan protein. Kecambah
juga mengandung beberapa senyawa organik yang memiliki sifat anti-kanker.
24.Jagung manis.
Per porsi jagung manis mengandung 3 mg protein. Jagung manis
merupakan sumber antioksidan dan mengandung jumlah yang cukup Vitamin B
kompleks seperti tiamin, niasin, folat, pantotenat dan asam.
Nah, demikian lah beberapa daftar makanan yang mengandung
protein yang bisa blog manfaat sehatbagi untuk anda.
Selain protein tentunya tubuh kita membutuhkan asupan nutrisi penting lainnya,
jadi untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan anda harus mulai memperhatikan
asupan nutrisi harian anda.
